马拉松必修课,论“配速跑”的正确跑法

跑比赛最重要的就是配速,没有之一。 你可以不练间歇,你可以不跑Tempo,但是赛前你一定要跑配速。比如为了全马破4,就按照530-540配速,跑10-20公里。

跑比赛最重要的就是配速,没有之一。跟着兔子跑,也就是跟个配速!

你可以不练间歇,你可以不跑Tempo,但是赛前你一定要跑配速。

1.什么是配速跑?

配速是每公里的时间。速度是每小时的公里数。

配速跑是指定配速的跑步训练,一般是指定配速和距离的长距离跑。比如为了全马破4,就按照530-540配速,跑10-20公里。

特征:配速稳,距离长。

从头到尾一个配速,累但有余力的长距离跑。

马拉松必修课,论“配速跑”的正确跑法

2.配速跑的效果?

1)按照固定配速长时间奔跑,养成控速能力

养成比赛的配速感,对于完成比赛目标意义非凡。

平时的训练中,做的最多的就是慢跑,不管你慢跑堆了几百公里的跑量,也不能确定自己到底能跑多快的配速,也不能养成良好的控速能力。也不知道能按比赛配速跑多远。

比赛中虽然有兔子,但是兔子一般是按照15分钟/30分钟单位来分配,不一定刚好适合自己,而且起跑也很难刚好和兔子一起。所以需要自己控速。

马拉松必修课,论“配速跑”的正确跑法

2)确认比赛配速,带来比赛信心

配速跑的配速可以自由设定,如果按照比赛配速的话,不仅可以让身体适应并记住比赛节奏,完成后,还可以带来无上的信心和满足感。

比如马拉松要破3,那就需要养成415之内的配速感,赛前跑20-30公里。

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3)提高速度耐力

一直采用舒服的放松慢跑,如果跑量不是堆的很高的话,很难对心肺和肌肉带来高强度的刺激。配速跑比慢跑的强度要高,可以刺激心肺,锻炼腿脚,提高乳酸分解能力。

让你同样的距离跑得更快,同样的配速跑得更远。

3.配速跑的跑法

1)选择合适的场地

为了达到严格控制配速的目的,请选择距离明确的场地。最好能有每100m确认配速的场地,最差也要有1km的标志。比如1圈刚好1km的公园。

最理性的就是标准的跑道,你可以通过确认每100米的秒数来控制配速。

跑步机也是不错的选择。毕竟不受户外环境的影响。

2)尽量领跑,不要跟跑

很多人喜欢约跑,大家一起跑虽然有很多好处。但是只有先头领跑的人,得到了控制配速的训练。后面跟跑的跑者,其实只是跟着别人的节奏跑了而已,并没有的得到配速训练。

如果是多人一起跑的话,请每1-2公里,更换领跑的人,大家轮流领跑。

独领领,不如众领领。独配配,不如众配配。

另外,不同能力的人不要一起跑。我喜欢一个人在跑道上掐着秒表跑。

3)用秒表,不依赖GPS

GPS误差都很大的,一场马拉松跑下来,差个1-2公里都是常事。配速跑的首要任务就是配速。距离都不准,你还指望配速准么?

为了精确控制配速,需要加入细小的检查点。

提前做好功课,计算好各检查点的时间,用秒表来确认。

比如刚开始跑,需要每100米or200米来确认时间,并调整配速,2-3公里之后,身体会慢慢记住这个节奏,即便不每100米来确认,也可以按照预定配速奔跑。之后可以挑战一下每1公里确认时间,提高自己控速能力。

如果没有合适的场地,不能用秒表,只靠GPS的话,可以简单认为GPS的配速慢了5-10秒。

4)平时也可跑,赛前必须跑

平时无所谓,赛前请务必跑跑配速,最晚也要在赛前2-3周左右。

如果不能带着余力,按比赛配速跑20-30km的话,那还是降低比赛目标为妙。

5)配速跑的配速要点:累而有余

不是全力跑,也不能太轻松。但要保持一定的余量。

最好的感觉是:跑完有点累,但依然有余力

如果你按照500配速跑10km太累,后面掉速了,那就说明500太快了,再慢点吧。如果你按照600太轻松,那就下次再快点吧。

可以按照马拉松配速为基础来调整。并在训练中慢慢增加距离。

不管在比赛中你是前慢后快型,还是前快后慢型,请都按照你比赛中最快的配速。

4.辅助工具

专为控制配速而开发的手机应用NRC Pacer app,

在“疾速跑”-“普通疾速跑”中,按照自己的配速和距离,做个休息是0的间歇跑计划;也可以在中途加入休息时间(距离是0)。

执行计划中,app会按照预定的每100米的秒数来震动,还有语音提示,帮助你稳定配速。在每1000m时,按下“变速跑”按钮来记录时间,并开始下一公里。

用pacer app,把配速抓在手中。

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